الاطعمة الغنية بالحديد تعرف علي أشهرها

الاطعمة الغنية بالحديد وأهميتها

الأطعمه الغنيه بالحديد


 عنصر الحديد يعتبر واحد من العناصر المهمة جداً لصحة الانسان، حيث يلعب دوراً أساسياً في العديد من العمليات الحيوية المهمة بالجسم

الحديد

 معدن الحديد ينتمي إلي مجموعة المعادن الدقيقة  التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة، وهو يلعب دوراً مهمّاً في النمو بشكل سليم والوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفه حيث يقوم بتقويه مناعه الجسم، وهو أحد المعادن التي لا يمكن تصنيعها داخل الجسم، ويتم تزويد الجسم بها  من خلال النظام الغذائي والأطعمة المختلفة، بينما يسبب نقص مستوي الحديد بالدم أضراراً تُعتبر في بعض الأحيان خطيرة، وتعتبر المرأة الحامل والأطفال أكثر عرضة لذلك.

أنواع الحديد

عنصر الحديد الغذائي ينقسم إلي نوعان وهما:-
  • الحديد الهيمي : والذي يتم مد الجسم منه من المصادر الحيوانية.
  • الحديد الغير الهيمي: الذي يتم مد الجسم منه من المصادر النباتية.
يتم  امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية الهيمي في الجسم أفضل وأسرع من المصادر النباتية، ويجب التأكد من تناول عنصر الحديد من مصادره المختلفة الحيوانية والنباتية.

فوائد الحديد للجسم

 الحديد من المعادن المهمة في جسم الإنسان، حيث يلعب دور رئيس في عملية نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم بواسطة الهيموجلوبين الذي يوجد في كرات الدم الحمراء، حيث يُشكل حوالي  ثلثي الحديد داخل الجسم، مما يوضح أن نقص الحديد يؤثر على  العديد من وظائف الجسم المختلفة بدءاً من وظائف المخ وجهاز المناعة وقدرته على محاربة العدوى.

ومن فوائد الحديد الأخرى:-
  • يعمل على تحسين إنتاج الهيموجلوبين ويساعد على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفه.
  • يعتبرعنصر الحديد من العناصر المهمه لصحة العضلات والمفاصل .
  • تحسين وظيفة المخ وذلك بسبب تدفق الدم السليم إليها ووصول الأكسجين للمخ بالكميات التي يحتاجها لأداء وظائفه بصوره جيده.
  •  يساعد الحديد على تنظيم درجة حرارة الجسم واستقراره وتحسين وظيفة التمثيل الغذائى.
  •  تناول الاطعمة الغنية بالحديد يقلل من خطر الاصابة بالأمراض المزمنة.
  • عنصر الحديد يعمل على تقويه  الجهاز المناعى ويقلل من خطر الاصابة بالفيروسات والأمراض.
  • يحد من الإصابة بفقر الدم والأمراض المزمنة والسعال والعديد من أنواع فقر الدم مثل الإصابة بفقر الدم أثناء فترة الحمل.
  • من فوائد الحديد الصحية المساعدة في التخلص من التعب المزمن حيث أنه يُعتبر عنصر هام في إنتاج الهيموجلوبين الذي يعتبر ضرورياً لأن جسم الإنسان يفقده بصور مختلفة سواء من خلال الإصابات والجروح الداخلية أو الخارجية، كما أن النساء تفقد منه الكثير كل شهر أثناء الدورة الشهرية.
  • يُساعد في زياده التركيز.
  • ومن فوائد الحديد أنه يقلل من خطر الأصابة بمرض الزهايمر.
  • يعمل علي تقويه الشعر ومنع تساقطة.

الأطعمة الغنية بالحديد

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالحديد حيث يُعتبر الحديد عنصراً مهماً لجسم الأنسان وتنقسم الاطعمه الغنية بالحديد إلي حيوانيه ونباتيه وفيما يلي سوف نتعرف علي أهم الأطعمه الغنية بالحديد.

الأطعمة الغنية بالحديد الحيوانية

اللحوم الحمراء: تُعتبر اللحومُ الحمراء من أهم المصادر الغنية بالحديد التي من السهل الحصول عليها، وتُعتبر من الأطعمة المُناسبه للأشخاص المُعرضين للإصابة بفقر الدم، حيث تحتوي كل 100 جرام من اللحم الأحمر على 2.7 ملغم من الحديد والذي يُعادل 15% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً.
البيض: يحتوي البيض بمختلف أنواعه علي كميات جيده من الحديد والكالسيوم والتي من الممكن أن تمد الجسم بأحتياجاتة يومياً.
الكبده: تحتوى على نسبة عالية من عنصر الحديد وبعض العناصر الغذائية التى تعمل على تعزيز صحة الجسم وحمايتة من الأمراض المختلفة.

حيث يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 5 ملغم من الحديد لكل شريحة واحده.
ولكن هناك بعض التحذيرات حول كون الكبدة مصدر عالي بالكوليسترول، مما قد لا يجعله مثالي لمن يعانون امراض القلب وارتفاع الكوليسترول بالدم
وتُعتبر الكبده من المصادر التي تحتوي علي فيتامين A بكميات كبيرة حيث يتم التوصية للمرأه الحامل بتناول الكبده.
المأكولات البحريه: تحتوي المأكولات البحريه مثل الأسماك مثل سمك التونه والمحار وبلح البحر علي كميات وفيرة من الحديد.

الأطعمة الغنية بالحديد النباتية


البقوليات:  تعتبر البقوليات من المواد الغنية بالحديد والعناصر الغذائية والفيتامينات التى تعمل على تعزيز صحة الجسم وحمايتة من الامراض المختلفة ورفع المناعة.

السبانخ: من الخضروات الشهيرة التى تحتوى على كمية كبيرة من الحديد والفيتامينات التى تعزز صحة الجسم.

الفول: الفول بشكل عام من المصادرالتي تحتوي علي نسبه عالية من الحديد، كل كوب منها يمد الجسم بما يقارب 3 الى 7 ملغم من الحديد.

فول الصويا: يحتوي الكوب من فول الصويا علي ما يزيد على 4 ملغم من الحديد، بالاضافة الى أنه مصدر عالي للبروتينات والالياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل: النحاس والمنجنيز.

الحمص: يحتوي الكوب من الحمص علي ما يقارب 5 ملغم من الحديد، بالاضافة الى أحتوائه علي جرعات عالية من البروتينات.

العدس:  يحتوي كوب العدس علي حوالي 6 ملغم من الحديد وهو مصدر غني بالألياف الغذائيه والتي تساعد علي خفض مستوي الكوليسترول بالدم.

الطماطم: تحتوي  الطماطم الطازجة على كمية قليلة من الحديد تصل إلى 0.5 ملغم، ولكنَّها ترتفع عند تجفيفها أو تركيزها.

البطاطا: تحتوي البطاطا على كمية وفيره من الحديد تتركز مُعظمُها في القشرة، حيث تحتوي حبة البطاطا كبيرة الحجم غير المُقشرة على حوالي 3.2 ملغم من الحديد.

لُب النخيل: لب النخيل هو القمّة النامية في النخلة التي تكون في أعلى الجذع، ويُعدُّ لب النخيل غنيّاً بالألياف، والبوتاسيوم، والماغنيسيوم، وفيتامين ج، حيث يحتوي على كميّةٍ جيدةٍ من الحديد؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من لب النخيل  على حوالي 4.6 ملغم من الحديد.

الفواكه الغنية بالحديد

الخوخ: يُعدّ عصير الخوخ المُجفف واحد من  المصادرالغنية بالحديد، حيث يساعد في علاج نقص الحديد والوقاية منه، ويحتوي نصف كوبٍ منه عصير الخوخ علي حوالي 3 ملغم من الحديد، كما يحتوي نصف الكوب من الخوخ الطازج على 0.81 ملغم من الحديد.

التوت: حيثُ يحتوي الكوب الواحد من التوت على ملغم واحد من الحديد.

البطيخ: يتميز البطيخ بكونه أفضل فواكه الصيف والتي تكون غنية بالحديد، حيثُ إنّ الشريحةً الواحدة  تحتوي على حوالي  0.69 ملغم من الحديد.

التين: يحتوي التين علي كمية مناسبة من الحديد.

الموز: تحتوي الموزة الواحدة على ما يُقارب 0.36 ملغم من الحديد.

التفاح: تحتوي التفاحة الواحده على حوالي نصفِ ملغم من عنصر الحديد.

اقرأ ايضاً: اسباب تنميل الأطراف.

ماهي الكمية الموصي بها من الحديد يومياً

  • من الولادة إلى 6 أشهر 0.27 ملغم
  • الأطفال الرُضع من سن 7 إلى 12 شهراً 11  ملغم.
  • الأطفال من سن  1 إلى 3 سنوات 7  ملغم.
  • الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة 8 ملغم.
  • الذكور من سن 14 إلى 18 سنة 11 ملغم.
  • الإناث من سن 14 إلى 18 سنة 15  ملغم.
  • الذكور من سن 19 إلى 50 سنة 8  ملغم.
  • الإناث من سن 19 إلى 50 سنة 18 ملغم.
  • توصي النساء الحوامل بتناول 27  ملغم.
  • المُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة 10 ملغم.
  • المُرضع من عُمر 19 إلى 50 سنة 9  ملغم.
  • كبار السن أكبر من 50 سنة 8 ملغم.


تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -